Printable View
ปัจจุบันนี้พวกเราหลายคน ค่อนข้างละเลยกับการดูแลสุขภาพ
การวัดค่าดัชนีมวลกาย ทำให้เราได้รู้ว่า ขณะนี้เรากำลังอยู่ในช่วงอันตรายหรือปกติ
ลองคลิ๊กที่นี่เลย
http://www.siamhealth.net/public_htm...or/bmi_bsi.htm
เมื่อรู้แล้วเรามาใส่ใจกับการรักษาสุขภาพกันเถอะ :kapook-17331-6893:
สำหรับผมนั้น ช่วงนี้เริ่มกลับมาขี่จักรยานเสือภูเขา วันละ 1 ชั่วโมง
ระยะทางประมาณ 20 กม. ในเส้นทางชนบทมีทั้งขึ้นเนินลงเนิน
:1182441806::smiley-sport004:
การออกกำลังกายสามารถป้องกันโรคหัวใจได้หรือไม่
จากศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิต เช่นการเดิน การเต้นรำ การทำสวน สามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ แต่ถ้าต้องการให้หัวใจและปอดแข็งแรงต้องออกกำลังกายแบบ aerobic นอกจากการออก กำลังกายท่านต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดแข็งด้วย
จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน
- ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
- ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
- ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
- หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
- หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่
:kapook-17196-7812: เปิดอีกสัก2ห้องสิครับป๋า
1ห้องสุขภาพ ผลแลบผม เป็นเข่งแล้ว เจาะทุกๆ2เดือน แขนพรุนแล้ว ขึ้นลงๆ แต่มันก็ลงมาไม่เคยได้ตามเกณฑ์ที่ปลอดภัยสักที่ ไขมัน คอเลสเตอรอล ยูลิค :D
2ห้องอาหารการกิน เผื่อมีใครเอารายการอาหารที่ปลอด ไขมัน คอเลสเตอรอล ต่ำๆมาลงให้ได้ประโยชน์บ้างนะครับ :D โรคเกิดมานาน มันตามมาหลอนแล้วละผม :kapook-17196-7812:
ยอดเยี่ยม ครับ 2 ป๋า ผู้ยิ่งใหญ่
ผมขี่เสือภูเขาตั้งแต่เวลา ตีห้าสิบหน้า ถึง เจ็ดโมงครึ่ง ระยะทาง ประมาณ สี่สิบกิโลเมตร น้ำหนักลดไป หกกิโลกรัม จาก 72 ตอนนี้เหลือ 66 สูง 172
ผมหนัก 78 kg. สูง 182 cm. ยกเวท 7 kg. ยกละ50ครั้ง วันละ6ยก รูปร่างรวมยังพอได้อยู่ แต่ตรงพุงนี่สิครับ มันลดยากจริงๆเลยครับ ใส่เสื้อยึดทีไร ชักไม่มั่นใจแล้ว เมื่อก่อนตอนเรียนใส่ เอว 30 ได้สบาย เดี๋ยวนี้ 34 ชักจะแน่นแล้วอ่ะครับ พุงนี่ลดยากจริงๆครับ
ด้วยความเคารพครับ
งดกินยอดข้าว รับรองลดแน่อ้างอิง:
โพสต้นฉบับโดยคุณ กรุงเก่า
อยากลดพุงแต่ไปยกเวท 7 kg. :smiley-sport017:
มันคนละเป้าหมายเลยนะ น้ากระตั้ว อิอิ
แนะนำให้ Sit-up วันละ 200-300 ครั้ง
แต่สู้ป๋าอ็อดเทิดเทิงไม่ได้
แกเล่นวิ่งไล่จับหนูสาวๆ ทุกวัน :1182441806:
จนหุ่นแกเฟิรม จนหนูสาวๆ ทนม่ายหวายยย :1182438340:
รับทราบครับป๋า กราบขอบพระคุณสำหรับคำแนะนำดีๆด้วยครับผม
...ว่าแต่ ป๋าอ็อดผม แกไม่ได้ไปวิ่งจับฉาวๆที่ไหนหรอกครับป๋า ป๋าอ็อดผมแกวิ่งหนีเจ๊เปิ้ลผมต่างหากครับป๋า อิๆๆ
ด้วยความเคารพครับ
73 /176/ 23.6 Normal อิอิ
คำนวณได้ 22.3อ้างอิง:
โพสต้นฉบับโดยคุณ admin
ดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5-22.9 คุณมีน้ำหนักปกติและมีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ มักจะไม่ค่อยมีโรคร้าย อุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่อ้วนกว่านี้ เมื่อ
เช้าปั่นจักรยานตีห้าครึ่ง ถึงเจ็ดโมงเช้า ความเร็วเฉลี่ย 25 กม/ชม ความเร็วสูงสุด 43 กม/ชม
ไปด้วยกันทั้งหมด 11 คัน อายุสูงสุด 61 ปี ต่ำสุด 45 ปี
พุงยุบ น้ำหนักลด กางเกงหลวม
หนัก 84 สูง 174
27.7 น้ำหนักเกิน :kapook-17335-3382:
สุดยอดครับพี่โป๋อ้างอิง:
โพสต้นฉบับโดยคุณ admin
แต่การออกกำลังกายตอนเช้า จะไม่ค่อยเป็นผลดีกับหัวใจ
เนื่องจากหัวใจหยุดพักยาวทั้งคืน
ดังนั้น ก่อนปั่นเจ้าเสือภูเขา
อยากให้เข้าไปศึกษาข้อมูลที่นี่ก่อน
เนื่องจาก คนไทยส่วนใหญ่มีการออกกำลังกาย อย่างผิดวิธี
ซึ่งปัจจุบัน วิทยาศาสตร์การกีฬาได้เข้ามาช่วยเรา ออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
โดยการกำหนด Maximum Heart Rate (MHR)
เข้าไปดูที่นี่ก่อนครับ
http://www.anexclusiveshop.com/index...=10&art=280139
เข้าไปคำนวนหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม ที่นี่ครับ
http://www.womenshealthandfitness.co...d=45&Itemid=84
ขออนุญาตแนะนำ ให้ออกกำลังกายในช่วงเย็นจะเหมาะสม
และเกิดประโยชน์สูงสุด
:kapook-17195-8823:
การคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของ หัวใจ(ชีพจร) เป็นตัวชี้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายวิธีหนึ่งที่เป็นที่นิยม และได้ผลดี ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรจะตั้งชีพจร
เป้าหมาย หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้หลายวิธี เมื่อได้ค่าตัวเลขจะแตกต่างกันเล็กน้อยตามแต่ละวิธี เราสามารถเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง
ในการคำนวณระดับความหนักของการออกกำลังกายก็ได้ ดังนี้
วิธีที่ 1ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = (220 - อายุ ) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = ( 220 – 46 ) x 70ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 2 ครั้ง/นาที
= 174 x 70
= 121.8 ครั้ง / นาที
วิธีที่ 2 ที่จะหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คือ
• หาอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ได้จากอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น + อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก(อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง) x เป้าหมายของการออกกำลังกาย
• หาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ได้จาก
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 76 ครั้ง/นาที ต้องการออกกำลังกายให้ได้ความหนัก 70 % ของความสามารถที่มีอยู่
อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น = 7 6 x 70 = 53.2 ครั้ง/นาที
http://www.spr.go.th/hed/luk6_clip_image006.gif
100
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 53.2 + 76
= 1 29.2 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 12 9 ครั้ง/นาที
วิธีที่ 3 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 170 - อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักสม่ำเสมอติดต่อกัน (60 – 80 % )
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมาย = 170 – 46
= 124 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรจะมีระดับชีพจร 124 ครั้ง/นาที
วิธีที่ 4 กรณีออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมากสลับกับความหนักน้อยติดต่อกัน สามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างง่าย คือ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงหนัก = 190 – อายุ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในช่วงเบา = 150 – อายุ
เช่น ผู้ที่มีอายุ 46 ปี ออกกำลังกายแบบใช้ความหนักมาก(90 – 100 % ) สลับกับความหนักน้อย( 40 – 50 % ) ติดต่อกัน
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงหนัก = 190 – 46
= 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 144 ครั้ง/นาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด / ชีพจรเป้าหมายในช่วงเบา = 150 – 46
= 104 ครั้ง/นาที
ดังนั้น เมื่อออกกำลังกายในช่วงหนัก ควรจะมีระดับชีพจร 104 ครั้ง/นาที
คำนวณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน
ร่างกายเราในแต่ละวันก็มีการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งล้วนต้องการพลังงาน ที่มาจากอาหารที่เราทานเข้าไป
ถ้าเราทานอาหารและได้รับพลังงานแคลอรี่ เป็นปริมาณมากกว่า
พลังงานแคลอรี่ที่เราใช้ไปในการทำกิจกรรมแต่ละวัน พลังงานที่เหลือ
โดยเฉพาะไขมันที่เผาผลาญช้ากว่าอาหารประเภทอื่น
ก็จะถูกนำไปสะสมตามร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้
เรามาดูกันดีึกว่าว่าทุกวันนี้ เราใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวัน
1.คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR
ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ
ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่
โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย
เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR)
โดยมีสูตรดังนี้
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)2.คำนวณพลังงานที่ใช้เมื่อมีการทำกิจกรรมเพิ่มเติมในแต่ละวัน
สำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.
BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 35) = 1373.5 แคลอรี่
เมื่อเราทราบพลังงานที่เราใช้ในภาวะปกติทั่วไปต่อวันจากค่า BMR
แล้วหากเรามีีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน หรือกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ร่างกายก็จะมีการเผาผลาญพลังงาน เพื่อนำมาใช้มากขึ้น
ซึ่งเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้ เมื่อมีกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากสูตรดัง
ต่อไปนี้
ดังนั้น เพื่อที่จะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เราก็ไม่ควรทานอาหารมากเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ ที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนะจ๊ะ (^0^)นั่นคือปริมาณ แคลอรี่ที่คุณต้องการต่อหนึ่งวัน คือ 1502.9 x 1.375 = 2066.49 แคลอรี่
- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.725
- ตัวอย่างเช่น BMR ของคุณ = 1502.9 คุณเป็นคนออกกำลังกายเล็กน้อย ก็เอา BMR x 1.375
ชมรมบ้านสุขภาพ บ้านฉาง เขาให้นอนสามทุ่ม ตื่นตีสี่ ตอนเย็นไม่เหมาะกับการออกกำัลังกาย เพราะจะขัดกับนาฬิกาชีวิต
http://www.siamhealthy.net/index.html
บัญญัติ 10 ประการ วิธีการปฏิบัติพื้นฐานสำหรับทุกโรค
http://www.siamhealthy.net/article/1...ge_1/Ar_10.htm
บัญญัติ 10 ประการในการบำบัดผู้ป่วย
1. ตื่นนอน 04.00 น. เข้าห้องน้ำ
2. ดื่มน้ำทันทีที่ตื่นนอน 500 cc. (ครึ่งลิตร) เป็นอย่างน้อย
3. ดื่มน้ำโหระพา 250 cc. เช้า – กลางวัน – เย็น ก่อนอาหารทุกมื้อ
4. ดื่มน้ำข้าวผง (นมธัญพืช) 250 cc.
5. การออกกำลังกาย 05.30 น. – 06.00 น.
6. การรับประทานอาหาร ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเช้า 07.30 น.
กลางวัน 11.30 น.และเย็น ไม่เกิน 17.30 น.
7. ดื่มน้ำทุก ๆ ชั่วโมง 500 cc. เวลา 04.00 น. – 20.00 น.
8. เข้านอน ก่อน 21.00 น. หากนอนไม่หลับให้หลับตาและทำสมาธิอยู่กับตัวเอง
9. ขับถ่ายอุจจาระ เวลา 04.00 น. / ก่อน 06.30 น.
10. อากาศ การบำบัดอาการของผู้ป่วยนั้น อากาศสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ดังนั้นสภาพแวดล้อมที่จะำบำบัดตัวเอง
ต้องอยู่ในที่ที่มีอากาศสะอาด คือ ต้องมีออกซิเจน 20 % ไนโตรเจน 79 % และอื่นๆ 1 % ซึ่งจะทำให้การบำบัดได้ผลดียิ่งขึ้น
ผมชอบออกกำลัีงกายตอนเช้า อากาศดี สดชื่น
นอนสามทุ่ม ตื่น ตีสี่สิบห้า
ตอนเย็น ก็ทานอาหารเย็น ตอน ห้าโมงเย็น แล้วไม่เอาอะไรเข้าปากอีกเลยนอกจากน้ำเปล่า
แง๊ ได้ตั้ง 30 เพราะหนัก 100+ 5555
จากวันนั้นถึงวันนี้ ลดไป 1 กก. :kapook-17327-8367::kapook-17327-8367::kapook-17327-8367: